Męskie pasje: Budowa masy na siłowni a dieta

Odpowiedniej wielkości warto mieć na przykład iloraz inteligencji. Zadbaj jednak także o sylwetkę i obwody. Postaw na świadome budowanie masy mięśniowej, czyli łącz treningi z właściwą dietą. Dowiedz się, jak ćwiczenia i dieta na masę pomogą ci zbudować wymarzoną muskulaturę.

Wybierając się na siłownię, spakuj odpowiedni strój sportowy z materiału przepuszczającego powietrze, ręcznik z naturalnej bawełny, wygodne obuwie, dezodorant gwarantujący ochronę 24h przed potem i przykrym zapachem, a także bidon z wodą albo izotonikiem. Pamiętaj jednak, że trening nie czyni mistrza – równie ważna jest dieta oraz regeneracja.

Trening, regeneracja i dieta

Panowie, którzy regularnie bywają na siłowni i uprawiają jakąś aktywność fizyczną, zwykle mają jeden z dwóch celów – zbudować masę lub stracić zbędne kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej. W obu przypadkach ważne jest dopasowanie odpowiedniej diety. Przyrost masy można uzyskać jedynie dzięki połączeniu odpowiedniego treningu ze zbilansowaną dietą.

Być może nie wiesz, że zbudowanie kilograma mięśni bywa trudniejsze niż utrata kilkunastu kilogramów. Mało efektywne treningi albo pomijanie zasad zdrowego odżywiania mogą zburzyć cały efekt i sprawić, że twoja ciężka praca nie przyniesie oczekiwanych efektów. Zapamiętaj, że zasady treningu, regeneracji i diety są kluczem do sukcesu.

U mężczyzn budowa masy opiera się głównie na wypracowaniu klatki piersiowej i ramion, a w drugiej kolejności – mięśni nóg i pośladków. Najlepiej jednak zadbać o proporcje. Jak to zrobić? Kilka porad znajdziesz poniżej. Jak obliczyć zapotrzebowanie na składniki odżywcze przy ujemnym bilansie energetycznym, jak się odżywiać na masę?

Co jeść, by budować mięśnie?

Ćwiczenia fizyczne są świetnym bodźcem do rozrostu mięśni, a dieta gwarantuje właściwą ilość energii i substancji odżywczych. Dieta na masę polega na odpowiednim łączeniu i wykorzystaniu poszczególnych składników odżywczych.

Podstawą jest wyższa kaloryczność posiłków. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie jest większe o 20%. Równie ważne jest komponowanie ich z najlepszych jakościowo, czyli najmniej przetworzonych, źródeł. Powinny opierać się one na zbilansowanym stosunku białek, węglowodanów i tłuszczów. Jadłospis powinien być urozmaicony i zbilansowany.

• Białko w diecie na masę. Przede wszystkim dostarcz mięśniom budulec – musisz po prostu mieć z czego budować mięśnie. Mięśnie to głównie białko i trzeba starać się, aby tego składnika dostarczać do organizmu w wystarczającej ilości. Przyjmuje się, że jego optymalna ilość to około 2 g na kilogram masy ciała. Najlepszym źródłem białka jest oczywiście pożywienie, czyli produkty naturalne. Pełnowartościowe białko zawiera niezbędne do budowy mięśni aminokwasy.
• Węglowodany w diecie na masę. Dostarczają energii, są jak paliwo. By zwiększyć masę mięśniową, muszą stanowić około 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Aby ustalić dzienne spożycie węglowodanów, pomnóż całkowite kalorie przez 60%, podziel wszystko przez 4 (1 g węglowodanów = 4 kcal).
• Tłuszcze a budowa masy. Tłuszcze powinny stanowić 15–30% kalorii. By wyliczyć potrzebną ilość tłuszczów, odejmij procentowe ilości węglowodanów i białek od 100%.

Nawodnienie i regeneracja

Sport jest znakomitym bodźcem do rozwoju mięśni, ale trening codzienny, trwający około 3 godziny, nie jest dobrym pomysłem. Równie ważny w budowaniu mięśni jest też odpoczynek, czyli dni na regenerację. Na efektywność budowy masy mięśniowej wpływa też jakość snu. To czas na odbudowę strat, które zachodzą podczas treningu. Dobre sposoby na poprawę regeneracji to m.in. odprężająca sauna, wystarczająca ilość snu albo orzeźwiający prysznic i kąpiel naturalnymi kosmetykami do pielęgnacji ciała.

Nie zapominaj też o nawadnianiu organizmu. Przyjmuje się, że człowiek potrzebuje 30–45 ml wody na kilogram masy ciała. Trenując, musisz jednak dostarczać jej jeszcze więcej – zwykle dodatkowy litr. Woda zadba o twoją siłę i wydolność mięśni.

Co z suplementami i odżywkami? Najlepiej skonsultować je z lekarzem. Na pewno nie stosuj ich bez opamiętania, korzystając z „dobrych” rad.

Podsumowanie

Budowa masy mięśniowej to wyzwanie dla trenujących, ale dobrze ułożony plan treningowy i dieta przyniosą efekty oraz satysfakcję. Ważne są nie tylko regularne treningi oraz menu bogate w białko, węglowodany i tłuszcze, ale także nawadnianie i czas na regenerację, której potrzebuje organizm. Warto trzymać się całego planu treningowego i czekać na efekty.